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2019年十大饮食减肥法 间歇性断食成年度最火减肥法!

来源:自媒体精选 编辑:admin 时间:2020-05-31 18:08

2019年十大饮食减肥法

减肥是现代年轻人的人生大事,特别是女生,可能一年都在忙着减肥,那怎么减肥好呢?怎么通过饮食减肥呢?谷歌公布“2019年十大饮食减肥法”,间歇性断食成年度最火减肥法。

2019年十大饮食减肥法 间歇性断食成年度最火减肥法!

最近,Google发布了年度搜索报告,其中包括年度最流行的减肥饮食搜索。有根据体质设定的“肥胖型饮食法”,也有传说让阿黛尔瘦了40斤的“激瘦饮食法”,间歇性断食、生酮饮食法等热门瘦身法也皆有上榜。

间歇性断食:

定期隔一段时间摄入极其少量的食物。

断食模式:

16*8:每天断食16小时,并在剩下的八小时内进食。

5*2:每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量25%。

24小时断食法:每周或每天中,选择一天不摄取任何卡路里。

2019年十大最受欢迎减肥饮食方法

2019年十大饮食减肥法 间歇性断食成年度最火减肥法!

10. 肥胖型饮食法 (Endomorph Diet)

美国心理学家 William Herbert Sheldon 在1940年代提出了人体主要有3个体质 (Somatotypes):瘦削型(Ectomorph)、肌肉型(Mesomorph)、肥胖型(Endomorph)。肥胖型的人容易积聚脂肪,肌肉量亦很少,所以新陈代谢较慢,容易将身体摄取多余的热量转化成脂肪。

而肥胖型饮食法则是以注意碳水化合物摄取量,提高蛋白质和脂肪摄取量,并配合运动,尽量增加肌肉量。

另外,肥胖型的人在选择碳水化合物来源时应该加倍注意,选择高纤维非精制的碳水化合物有助减低血糖的升幅,但不应该完全不吃碳水化合物,不吃碳水化合物会令身体变得疲累,引起容易头晕等的问题。

9. 零碳零糖饮食法

这个饮食法由着名歌手 Jennifer Lopez 和棒球员 Alex Rodriguez 在1月时提出,他们在Instagram说会尝试连续10天不吃任何碳水化合物和糖,看看会有什么困难。

10日后,Jennifer Lopez 表示这个饮食法一点也不容易,因为要将一大类的主要营养素剔除,表示有大量的食物不能吃。此外,Lopez还指出这样的饮食法会令人长期处饥饿的状态,要不停寻找没有糖没有淀粉质的零食来吃,非常困难。所以要用这个方法来减肥相信非常困难。

8. 激瘦饮食法

激瘦饮食法由两位明星营养学家Aidan Goggins和Glen Matten提出,声称透过吃适当的食物,可以增加体内的「瘦身蛋白质」Sirtuins,从而达至提升新陈代谢,燃烧更多卡路里。

采用饮食法的人头3天每天的卡路里摄取量为1000卡以下,接着4天提升至1500卡路里,接下的2星期不用限制卡路里摄取量。但一共3星期的饮食法周期也需要以激瘦食物打成果汁饮用。

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7. 杜布罗饮食法 (Dubrow Diet)

由电视明星 Heather Dubrow 和丈夫 Terry Dubrow 提出,与间歇性断食法相似,靠限制进食窗口来控制卡路里摄取量。与间歇性断食法不同,在8小时进食窗口过后,还可以继续吃东西,可以吃坚果、喝黑咖啡、蔬菜汁、甚至低糖的酒精饮品也可以喝。

另外,饮食法还要求早上空腹做运动。但这个方法的效果因人而异,早前美国营养学期刊就表示,早上空腹做运动有机会因血糖下降而造成体力不支。所以不习惯空腹做运动的朋友如果想以这个方法减肥,一定要量力而爲。

6. GOLO 饮食法

GOLO饮食法所针对的是因为压力和焦虑所引起的荷尔蒙失调。营养学杂志《食慾》于2014发布了一项研究,发现肥胖羞辱会令人长期处于高压状态。而高压会令身体释放更多压力荷尔蒙 (Cortisol) ,令食慾增加,同时亦可能令人靠进食高糖分食物来减压,导致卡路里摄取量增加,令肥胖的问题加剧。同时压力下失眠会令身体瘦体素 (Leptin) 下降,类生长激素 (Ghrelin) 增加,导致身体不断发出饥饿信息,引致过度进食的问题。

GOLO饮食法要求每天进食1300-1800卡路里,减少卡路里摄取量就可以达至健康减脂的效果。运动方面,饮食法鼓励每天做15分钟运动或每星期做105分钟的高强度间歇性运动。

饮食法要求人服用一种名爲GOLO Release的补充品,含有多款植物提炼物和矿物质,声称可以帮助调节血糖水平和减低食慾。

但要注意的是现时未有任何受到同行评议的研究指出GOLO饮食法比起其他饮食法优越,同时GOLO Release的成效未经证实,想尝试的朋友最好也是先咨询医生的意见。

5. 生酮饮食法

生酮饮食法已经流行了多年,上年更是全年最多人搜寻的饮食法第一位。生酮饮食法主张将碳水化合物的摄取量降低至全日总卡路里的5%,摄取一般分量的蛋白质和大量的脂肪去补充所需要的卡路里。有些人还会加入不同的生酮营养补充品一同食用,加速燃烧脂肪的效率。

但要注意的是,生酮饮食未必适合每一个人。减少了碳水化合物的摄取,身体会排出大量水分,而排水的过程中会连带钾、镁、钠等的电解质一同排出,引起所谓的生酮不适症,引发头痛、晕眩、恶心等症状。

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4. 1200卡路里饮食法

顾名思义,这个饮食法的重点在于限制每日的卡路里摄取量至1200,不需要限制任何淀粉质或脂肪。根据美国农业部的指引,一个26-50岁的成年女性每天需要的卡路里为2000。所以将卡路里摄取量大幅调低至1200的确能有效减肥。

但不少营养学的专家均指出,每日1200卡路里属太少,所以这套饮食法不能长期进行。美国注册营养师 Samantha Cassetty, MS, RD 表示过低卡路里会令身体感觉到缺乏营养,导致身体啓动饥饿机制,尽量保存身体的储存能量,例如脂肪,令减肥的过程变慢,随时会更会导致身体分解肌肉,令基础代谢率变更低。

3. Noom 饮食法

Noom饮食法在2018年也有上榜。《Noom》是一个手机应用程式,用家可以透过App记录三餐的食物、得到不同的运动计划、记录心情和与其他用家互动。应用程式中也有健康减肥食谱、减肥资讯和教练的支援。

2. Dr. Sebi 饮食法

Dr. Sebi,原名Alfredo Darrington Bowman,来自洪都拉斯,以自学草药学闻名。虽然他不是一个医生。也没有PhD学位,但他以Dr. Sebi自称。他自创了一套饮食法,声称透过食用偏向硷性的食物令血液处于硷性,会减低患上疾病的机会。同时饮食法要求用家每天喝3.8公升清水和避免喝酒。饮食法亦禁止食用动物产品和过度精制的食物。

这套饮食法的目标并不是减肥,但因为遵从所有规矩后所摄取的卡路里一般也很低,所以用家普遍也会视之为减肥饮食法。

但要注意的是,Dr. Sebi饮食法禁止进食的食物类别很多,很大机会会缺乏人体必需的营养素,例如蛋白质、奥米加-3、铁质、钙质和维他命B12,影响身体正常运作。另外,人体自身也有调节机制,血液的酸硷值不会受到食物影响。根据《营养学及新陈代谢》发表的研究,食物可以令尿液的酸硷值短暂轻微改变,但对血液的酸硷值没有任何影响。所以即使按照这套饮食法,也很大机会不能影响人体的血液酸硷值。

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1. 间歇性断食

荣登榜首的就是深受欢迎的间歇性断食 (Intermittent Fasting)。根据科学期刊《Molecular and Cellular Endocrinology》于2015年发表的研究,发现进行间歇性断食能有效地减低体重。研究亦指出,传统减少卡路里摄取量的减肥方法会令身体新陈代谢减慢,导致消耗的能量减少;而间歇性断食就能减低新陈代谢变慢的幅度。有研究更指出短时间的断食更能提高新陈代谢率。《美国临床营养学》于2000年就发表了一项研究,发现短时间的断食 (48小时内) 能增加血液中的去甲肾上腺素 (Norepinephrine),从而促进新陈代谢。

当人一段时间不吃东西,进入断食窗口 (Fasting Window),身体的胰岛素便会降低,而身体没有足够的葡萄糖时,身体便会燃烧脂肪,以提供足够的能量给细胞使用,从而达到减肥的效果。另外,因为缩短了进食窗口 (Eating Window) 后,人在短时间内可以摄取的卡路里非常有限,所以间歇性断食便能带来降低整体卡路里摄取的效果。

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